previous arrow
next arrow
Slider

szkolne-wsparcie-k-km
Wrzesień 2020
P W Ś C P S N
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930  
Archiwum
rok-szkoly-w-ruchu-logologo_eszkola-mbaner_vulcan_1pajacyk-m2rzecznik-praw-dzieckafb szkołybadzmy_poszukiwaczami_autorytetu szkola_pamieta nprc cała_polska_czyta_dzieciom wychowanie_przez_czytanie madrzy_cyfrowi trzymaj_forme program_dla_szkol

Ćwiczenie relaksacyjne

Zamknij oczy i ułóż się wygodnie.
Wyobraź sobie, że jesteś na szczycie znajomych schodów. Schodów istniejących rzeczywiście lub wyobrażonych, nie ma to większego znaczenia. Poczuj otaczającą cię przestrzeń i jeśli chcesz poczuj dotyk poręczy schodów w swej dłoni. Będziesz schodzić z tych schodów. Za każdym stopniem będziesz czuć, jak twoje ciało się obniża. Będzie ono schodzić coraz głębiej do stanu relaksu, którego pragniesz. Schody te mają dziesięć stopni. Będę dla ciebie liczyć stopnie, a ty będziesz słyszeć odgłos własnych kroków na każdym kolejnym stopniu. W powietrzu unosi się jakiś szczególny zapach, zapach charakterystyczny dla tego domu, dla tego miejsca. Ten zapach coś ci przypomina. Może to być np. zapach paleniska czy palonego na kominku drewna lub też przygotowywanego posiłku, a także inny, miły dla ciebie zapach. Słychać też może w dali dźwięki muzyki, jakiś głos. Wszystko to daje poczucie bezpieczeństwa.

Zacznę teraz liczyć za ciebie stopnie schodów i za każdym stopniem będziesz widział, słyszał i czuł, jak bezpiecznie schodzisz do swego upragnionego stanu.
9 – głęboko,
8 – schodź i odczuwaj jednocześnie,
7
6 – głęboko,
5
4
3 – za każdym krokiem czujesz, jak twoje ciało ciąży do następnego stopnia,
2
1 – głęboko,
0 – przez chwilę poczuj i doceń wszystkie przyjemne doznania w ciele. Zwróć uwagę, że ten stan zawdzięczasz własnej koncentracji. Możesz wracać do tego stanu za każdym razem, kiedy poczujesz się spięty. Powoli otwórz oczy i wypoczęty, pełen energii powróć do swoich zadań.

„Napinanie i rozluźnianie mięśni”

Wprowadzenie: Poprzez świadome napinanie i rozluźnianie się można się pozbyć napięcia wynikającego z przyczyn zewnętrznych.

Siedząc ułóż wyprostowane ramiona wzdłuż ciała i zamknij oczy. Spróbuj wyłączyć myśli, nie zwracać na nie uwagi. Napinaj poszczególne partie ciała przez 5 sekund, a następnie świadomie rozluźniaj.

  • Zaciśnij dłonie w pięść, jak najmocniej i utrzymaj stan napięcia przez 5 sekund – rozluźnij dłonie
  • Wyprostuj palce dłoni, rozciągnij je mocno i jak najszerzej – rozluźniaj palce
  • Unieś do góry ramiona, napnij mięśnie – rozluźniaj
  • Obróć głowę w prawo – rozluźniaj
  • Obróć głowę w lewo – rozluźniaj
  • Zmarszcz czoło – rozluźniaj
  • Zaciskaj powieki – rozluźniaj
  • Rozciągaj kąciki ust – rozluźniaj
  • Wyciągaj wargi do przodu – rozluźniaj
  • Zaciskaj wargi – rozluźniaj
  • Zaciskaj zęby – rozluźniaj
  • Przyciskaj język do podniebienia – rozluźniaj
  • Przyciskaj pięty do podłogi – rozluźniaj
  • Obciągaj w dół palce u nóg – rozluźniaj
  • Odchyl palce u nóg do góry – rozluźniaj
  • Dociskaj do siebie kostki stóp – rozluźniaj
  • Przyciskaj do siebie kolana – rozluźniaj
  • Wypchaj brzuch do przodu – rozluźniaj
  • Wciągaj brzuch – rozluźniaj

Na zakończenie rozłóż jak najszerzej ramiona i nogi i mocno rozciągaj całe ciało, kilkakrotnie we wszystkich kierunkach. Kilka razy ziewnij.

„Otrząsanie się”

  • Stań rozluźniony w wygodnej pozycji. Pospaceruj przez chwilę po pomieszczeniu, aż znajdziesz miejsce, które będzie Ci odpowiadać. Możesz teraz zacząć potrząsać dłońmi. Potrząsaj nimi bardzo łagodnie – tak, żeby pozbyć się z nich całego zmęczenia i napięcia (10 sekund)
  • Teraz potrząsaj również ramionami. Pozbądź się z nich całego zmęczenia i napięcia (10 sekund)
  • Potrząsaj teraz swoimi barkami i strząśnij z nich wszystko, czego chcesz się pozbyć: zmęczenie, znudzenie, zły nastrój (10 sekund)
  • Teraz potrząsaj łagodnie całym swoim ciałem i poczuj, jak strząsasz z siebie całe zmęczenie i napięcie (10 sekund)
  • Stań teraz spokojnie, luźno opuść ramiona i zrób trzy głębokie oddechy. Poczuj swoje ciało i zauważ, jak spokojny i pełen energii teraz jesteś.

TRENING AUTOGENNY Schultza, czyli odprężenie i relaks

Praktyka ta równoważy energię ciała i umysłu. Dzięki elementom autosugestii możesz wpłynąć na swój organizm i świadomie wywoływać stan spokoju, odprężenia i relaksu.

Zamknij oczy. Skup uwagę na sobie, staraj się zapomnieć o otaczającym cię świecie. Zrób kilka głębokich, ale naturalnych oddechów. Wdychaj i wydychaj przez nos, obserwując wpływające i wypływające powietrze. Możesz sobie np. wyobrazić powiew łagodnego wiatru, który dociera przez nozdrza do twojej głowy lub poczuć jego chłód na czubku nosa. Jeśli twój umysł zacznie błądzić, nie zniechęcaj się, tylko spokojnie i delikatnie sprowadź go z powrotem do oddechu. Po kilku minutach rozpocznij trening autogenny.

Trening autogenny Schultza: ćwiczenia

  • W myślach wydawaj sobie następujące polecenia: „Czuję ogarniający mnie spokój. Zaczynam się rozluźniać. Skupiam uwagę na sobie, delektuję się ciszą. Wewnętrznie uśmiecham się.”
  • Przenieś uwagę na prawą rękę i powiedz sobie: „Moja prawa ręka jest przyjemnie ciężka. Staje się coraz cięższa, nie mogę już nią poruszać. Jest przyjemnie ciepła i rozluźniona”. Sugestię możesz powtórzyć kilka razy, aż poczujesz, że ręka naprawdę jest rozluźniona i bezwładna. Staraj się formułować myśli przyjaźnie, ale stanowczo.
  • Przenieś uwagę na lewą rękę i powtórz proces. W ten sposób rozluźniaj całe ciało: ręce, nogi, brzuch, kark, mięśnie twarzy, głowy, barków, miednicy.
  • Gdy osiągniesz rozluźnienie wszystkich partii ciała, zajmij się uspokojeniem umysłu. Powiedz sobie: „Kiedy wdycham powietrze, napełnia mnie ciepło i radość. Kiedy wydycham – otwieram serce i umysł, uczucia i myśli swobodnie przepływają, napełniają mnie wewnętrzna harmonia i ukojenie. Mój umysł jest spokojny i wyciszony, nie myślę o tym, co mnie otacza. Jestem w bezpiecznym porcie, ogarnia mnie przyjemne uczucie zawieszenia, ale nie muszę wkładać w to wysiłku, to dzieje się samo”.
  • Kiedy się rozluźnisz, poleż kilka minut, starając się o niczym nie myśleć, poczuj, że twoje ciało i umysł to jedność. Zapamiętaj to uczucie.
  • Zanim otworzysz oczy, powiedz sobie: „Jestem wypoczęta(-y) i zregenerowana(-y). Czuję, jak życiowa energia zaczyna we mnie krążyć, przepływać przez ręce, ramiona, nogi, brzuch. Moje ciało jest ożywione, pełne wigoru, radosne. Czuję się pełna(-en) energii, jestem gotowa(-y) do działania”.
  • Przeciągnij się, leniwie porusz palcami. Otwórz oczy i powoli wstań.

Życzę dużo uśmiechu, spokoju i zdrowia,
Pedagog szkolny
Katarzyna Jagielska

 70 total views,  1 views today